Lácteos y deporte

Lácteos y deporte

Los productos lácteos contienen una gran variedad y cantidad de nutrientes, siendo un complemento importante en la dieta del deportista. 
 
Investigaciones recientes han demostrado que la leche es muy útil como bebida durante y después del ejercicio, ya que, entre otros beneficios, permite mantener unos niveles adecuados de hidratación. 
 
A continuación se detallan los beneficios del consumo de productos lácteos para la realización de actividades deportivas: 

Hidratación

Generalmente, la pérdida de fluidos que se produce durante el ejercicio, como consecuencia de la sudoración, es mayor que la toma de líquidos. Por ello, tras la realización de cualquier tipo de ejercicio o deporte es muy importante la rehidratación
 
Entre los nutrientes de la leche están los electrolitos, partículas minerales fundamentales para mantener un buen grado de hidratación en nuestro organismo y, en consecuencia, indispensables para una rehidratación adecuada
 
Además, la leche presenta proteínas y grasas de digestión lenta, que permiten que la absorción del agua y los electrolitos se realice de forma constante y prolongada en el tiempo. De esta manera se evita la dilución de la sangre y la pérdida a través de la orina de líquidos y electrolitos.
 
Por último, es importante destacar que los productos lácteos contienen también vitaminas, que juegan un importante papel en la práctica deportiva, ya que participan en el metabolismo de las proteínas y en el funcionamiento muscular. 
 

Aumento de la resistencia

Los nutrientes ingeridos son el combustible necesario para llevar a cabo la actividad deportiva; así pues, el tipo y cantidad de nutrientes consumidos condicionarán en parte la resistencia del deportista.
 
La leche y los productos lácteos contienen, entre otros nutrientes:

  • Azúcares, que incrementan notablemente las reservas energéticas.
  • Grasas, que permiten aumentar la resistencia en ejercicios intensos.
  • Proteínas, que incrementan la captación de azúcares, con lo que se incrementa aún más la reserva energética. 

Todo ello tiene como resultado final un aumento de la resistencia muscular en los deportistas

Recuperación tras el ejercicio

Aparte de la deshidratación, los dos efectos principales inmediatamente posteriores al ejercicio son el descenso de los niveles de glucógeno, polisacárido (azúcar) de reserva energética presente en el músculo,  y la rotura de fibras musculares, como consecuencia del ejercicio realizado.   

  • Descenso de los niveles de glucógeno: Cuando se practica ejercicio físico se consume glucógeno muscular, por lo que es necesario reponerlo tomando mayores cantidades de hidratos de carbono. Los productos lácteos presentan gran cantidad de estos hidratos, entre ellos la lactosa.
  • Rotura de las fibras musculares: Los productos lácteos contienen proteínas, que proporcionan los aminoácidos necesarios para la síntesis de las fibras musculares. Tras un ejercicio de resistencia, es importante el aporte de proteínas de digestión rápida, que estimulan la síntesis proteica en el músculo, y proteínas de digestión lenta, que reducen el proceso de la degradación proteica en el músculo. Ambos tipos de proteínas pueden encontrarse en la leche. 

Por último, también son importantes para la recuperación muscular las sales minerales, presentes en los productos lácteos.

Incremento de la masa muscular y pérdida de grasa

Los principales objetivos de la práctica deportiva son el aumento de la masa muscular y la pérdida de grasa. 
 
Para conseguir el aumento de la masa muscular, los deportistas suelen utilizar dietas ricas en proteínas, sustrato necesario para la síntesis de fibras musculares. Los productos lácteos aportan también proteínas, contribuyendo al aumento de masa muscular, ya de por sí estimulado por el ejercicio. 
 
De la misma forma, se ha observado que el consumo de leche, unido a la actividad física regular, favorece la pérdida de grasa.

Disminución de daños musculares

Como se ha señalado, durante la práctica deportiva puede producirse la rotura de fibras musculares. El consumo de lácteos permite atenuar dichas lesiones, contribuyendo a la síntesis de nuevas fibras musculares. 
 
Se ha observado que la ingestión de productos lácteos limita los efectos del daño muscular inducido por el ejercicio

  • Esta página web ha sido producido en el marco del Plan de Nutrición y Comunicación de Productos Lácteos 2011-2014 cofinanciado por el MAGRAMA y la Unión Europea