Lácteos y deporte

Lácteos y deporte

Lácteos y deporte

Los productos lácteos presentan cualidades positivas para su utilización durante la práctica deportiva, que ayudan a:

  • Mantener los niveles adecuados de hidratación durante y después de la actividad deportiva.
  • Aumentar la resistencia física.
  • Mejorar la recuperación muscular tras el ejercicio.
  • Incrementar la masa muscular y favorecer la pérdida de grasa.
  • Atenuar los daños musculares que pueden producirse como consecuencia de la práctica deportiva.

Lácteos como rehidratantes

La deshidratación es un factor importante en el descenso del rendimiento deportivo, ya que la pérdida de fluidos que se produce durante el ejercicio, como consecuencia de la sudoración, suele ser mayor que la toma de líquidos. Por ello es tan importante la rehidratación después del ejercicio. 

La ingestión de lácteos tras el ejercicio aporta agua y sales minerales, fundamentales para la rehidratación y recuperación de líquidos. Además, da lugar a un vaciado gástrico más lento, lo que facilita un aporte mantenido de líquidos y sales minerales durante un periodo de tiempo más prolongado. 

Como consecuencia del vaciado gástrico más lento, se reduce el flujo de líquido hacia la circulación general, y se limitan los cambios en el volumen y la osmolalidad del espacio vascular, lo que estimula la producción de orina. En último término, esto evita la dilución de la sangre y la consecuente pérdida de líquidos y electrolitos por un aumento en la tasa de diuresis. Todo ello se traduce en el mantenimiento de unos niveles adecuados de hidratación durante la actividad deportiva y después de ella (Shirrefs 2007, Jason 2008 y Roy 2008).

Por las características descritas, se puede decir que los lácteos facilitan la rehidratación de forma más eficaz que las bebidas que habitualmente se toman tras el ejercicio (Roy 2008). Además es importante el aporte, gracias a la ingesta de lácteos tras el ejercicio, de nutrientes y vitaminas. 

Aumento de la resistencia física

Diversos estudios apuntan que la leche, así como los productos que la contienen, influyen positivamente en el aumento de la resistencia física. Esta afirmación se basa en algunas características de la leche:

  • Presencia de grasas: las grasas de origen lácteo incrementan la concentración de ácidos grasos circulantes en la sangre, aumentando la resistencia en la realización de ejercicios intensos (Pitsiladis 1999, Stevenson 2005 y Roy 2008). 
  • Tipo de azúcar: la leche contiene sacarosa, que aumenta la reposición hepática de glucógeno en mayor medida que otros tipos de azúcares como la maltodextrina (Thomas 2009). 
  • Presencia de proteínas: la leche aporta proteínas de alto valor biológico. Los aminoácidos obtenidos a partir de dichas proteínas afectan positivamente a la síntesis de glucógeno, incrementando la reserva energética (van Loon 2000, Ivy 2002, Williams 2003 y Berardi 2006).

Beneficios en la musculatura

3.1- Recuperación muscular después del ejercicio

Los requerimientos nutricionales son muy diferentes antes, durante y después de la práctica deportiva. El ejercicio físico disminuye los niveles de glucógeno, por lo que el consumo de nutrientes después del ejercicio debe ir encaminado al incremento de la síntesis proteica y a la reposición de glucógeno. 

Los beneficios de la ingesta de lácteos son más evidentes durante la fase de recuperación tras un periodo prolongado de ejercicio aeróbico. 

-INCREMENTO DE LA SÍNTESIS PROTEICA

El ejercicio prolongado estimula la síntesis proteica muscular, pero también existe una degradación de proteínas en las fibras musculares como consecuencia del propio ejercicio. El balance entre la síntesis y la degradación determina que exista una síntesis neta de proteínas musculares (Kammer 2009.

Las proteínas lácteas estimulan la captación de aminoácidos y la deposición de proteínas en el músculo esquelético después de un ejercicio de resistencia. El aumento de la deposición de proteína neta debida al consumo de proteínas lácteas no responde a una diferencia en la composición de aminoácidos, sino a un patrón diferente de reparto de aminoácidos (Phillips 2005).

En definitiva, la leche y los productos lácteos contienen proteínas que aportan aminoácidos esenciales, contribuyendo a que el músculo presente un balance neto positivo en la síntesis proteica (Roy 2008 y Kammer 2009).

- REPOSICIÓN DE GLUCÓGENO

Entre los productos lácteos, la leche desnatada, por su elevado contenido en lactosa, permite una recuperación en los niveles de glucógeno muscular similar a la observada con las bebidas ricas en hidratos de carbono que habitualmente se ingieren tras el ejercicio. (Roy 2008).

Además, los carbohidratos que proporciona la leche mantienen unos niveles de insulina en sangre mayores que otro tipo de azúcares, lo que conlleva una mayor captación de azúcares desde el torrente sanguíneo y, por tanto, una mayor recuperación de glucógeno (Kammer 2009).  
 

Lácteos y deporte

 
Figura 2 (Adaptada de Kammer 2009)
Título de figura: Cambios en la concentración de insulina en sangre según bebida ingerida.
Pie de figura: Mediciones antes del ejercicio (Pre), al final de ejercicio (End), y a los 15, 30 y 60 minutos después de la ingestión (Post15, Post30 y Post60). * diferencia significativa (p< .001) 
Drink=Bebida carbohidratada con electrolitos
Cereal= Cereales con leche desnatada

3.2- Incremento de masa muscular y pérdida de grasa

En la práctica deportiva, los principales objetivos son el aumento de la masa muscular y la disminución de la masa grasa.

El aumento de la masa muscular implica una síntesis proteica superior a la destrucción de proteína que se lleva a cabo con el ejercicio. Varios estudios (Rankin 2004, Elliot 2006, Hartman 2007, Tang 2007, Wilkinson 2007 y Roy 2008) han establecido una asociación entre el incremento de la masa muscular tras una actividad deportiva y el consumo de leche. En concreto, la ingesta de leche desnatada favorece dicha síntesis proteica, debido a la ingestión de proteínas con alto valor biológico, con una absorción lenta. Ello conlleva un aporte elevado de aminoácidos de alto valor biológico durante un período de tiempo prolongado. En definitiva, el incremento de la masa muscular se ve favorecido por el consumo de productos lácteos.

Algunos de los estudios citados han constatado que el incremento de la masa muscular se debe a una mayor captación de aminoácidos (Elliot 2006 y Wilkinson 2007) que conduce a una mayor síntesis proteica muscular. Concretamente, el estudio de Elliot 2006 ha especificado que esta mayor síntesis muscular se debe a un incremento en la captación de fenilalanina y treonina, dos aminoácidos representativos en la síntesis de proteína muscular.

En cuanto a la disminución de la masa grasa, los resultados de uno de los estudios citados (Hartman 2007) revelan un incremento en la pérdida de grasa en aquellos individuos que consumieron leche.

Lácteos y deporte

 
Figura 3 (Adaptada de Hartman  2007)    
Título de figura: Incremento  muscular    
Pie de figura: Incremento del área en corte transversal (CSA) de las fibras musculares según el tipo de bebida consumida: Control, bebida isoenergética carbohidratada; Soy, bebida de soja; Milk, leche desnatada. En A,  fibras musculares tipo II (contracción rápida), y en B fibras musculares tipo I (contracción lenta).

3.3- Atenuación de daños musculares

Como consecuencia de la práctica deportiva pueden producirse lesiones, derivadas de la rotura de fibras musculares. El consumo de lácteos permite una atenuar las lesiones y, además, proporciona una recuperación más rápida.

Esta afirmación está basada en un estudio (Cockburn 2008) en el que se observó que la ingestión de leche reducía la degradación proteica e incrementaba la síntesis proteica, lo que limita los efectos del daño muscular inducido por el ejercicio. Además, la ingesta de lácteos incrementa los niveles de creatina-cinasa y mioglobina.

Bibliografía

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